Что такое джетлаг? Он бывает только у тех, кто летит на восток или на запад тоже? Можно ли заранее подготовиться к смене часового пояса и избежать дискомфорта, который с этим связан? А как быстро избавиться от последствий джетлага уже после прибытия? В блоге Юнитикет.ру советы, как перенести смену часовых поясов максимально легко.
Содержание:
Что такое джетлаг?
При перелете пассажиры часто сталкиваются со сменой часовых поясов. Дискомфорт, возникающий при этом, и называется джетлагом. Дело в том, что у каждого человека работают внутренние биологические часы, кроме прочего, они отмечают, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда часовой пояс меняется, особенно значительно – в часах происходит сбой.
Так, из Москвы вы отправились в 15.00, во Владивосток прибыли спустя 8 часов. Для вашего организма наступила полночь – время сна, а в столице Приморья в это время утро, потому что разница во времени - 7 часов. Впереди целый день, но организм к нему не готов – он не спал в положенное время.
Биологические часы называют циркадными ритмами и они напрямую зависят от конкретного часового пояса.
Когда пояс меняется, тем более значительно, ритмам нужно время, чтобы привыкнуть к новым условиям, они не могут перестроиться мгновенно. Если разница 1-2 часа – адаптация пройдет достаточно легко, а если более 4 часов – тяжело, и организму обязательно нужно помочь.
Имеет значение и то, в какую сторону меняется время. Если вы летите на запад, условные 22.00 для вас наступят позже, а если на восток – то раньше. Считается, что перелет на восток организм переносит тяжелее, чем на запад, т.к. уснуть раньше привычного времени человеку сложнее, чем позже.
Признаки джетлага
Джетлаг не проходит для организма бесследно. Степень последствий зависит от способности к восстановлению, но поддержка в любом случае не будет лишне.
Главный признак – нарушение сна. Проявляется как повышенная сонливость или бессонница – в зависимости от того, в какую сторону вменился часовой пояс.
Второстепенные симптомы – вялость, раздражительность, часто потеря аппетита и потеря ориентации в пространстве. Как следствие – депрессивные состояния, ухудшение концентрации внимания и работоспособности.
Обычно организму хватает пары дней, чтобы восстановиться самостоятельно. Если симптомы сохраняются, нужно обратиться ко врачу.
Как снизить последствия джетлага
Джетлаг нельзя убрать полностью, но можно помочь организму, чтобы смена часовых поясов прошла как можно мягче.
Начинайте еще дома привыкать жить по времени пункта прилета.
За несколько дней – в идеале за четыре-пять – постепенно сдвигайте время пробуждения и засыпания, приближаясь ко времени того места, куда летите. Также смещайте и часы приема пищи – это тоже важный момент для биологических часов.
Более точечная проработка – искусственное изменение освещения. Свет – значимый показатель для организма. Если вы планируете лететь в восточном направлении, в утренние часы включайте больше осветительных приборов дома, если в западном, то в вечерние.
Вы сильно поможете себе, если в день перелета и накануне не будете употреблять алкоголь. Два таких сильных стресса для организма, как джетлаг и похмелье, – очень большая нагрузка. К тому же сонливость от алкоголя обманчива: на самом деле он способствует частым пробуждениям и уменьшает фазу глубокого (качественного) сна.
Непосредственно в самолете нужно пить много воды, чтобы не нагружать организм обезвоживанием, а дать ему силы справиться с джетлагом. А вот от кофе, если вы планируете поспать во время перелета, откажитесь часа за четыре до вылета.
Совет от психологов: как только сядете в самолет, переведите часы на время места, куда летите. Это поможет морально быстрее перестроиться.
Пока летите, почитайте книгу или посмотрите фильм, чтобы спокойно отдохнуть. Работу лучше отложить, т.к. усталость усугубляет джетлаг.
Как быстро избавиться от последствий джетлага
После прибытия на место, прежде всего, постарайтесь выстроить режим в новой временной реальности. Так, если по местному времени прилетаете вечером, не спите в полете, а после прибытия наденьте маску, закройте жалюзи или шторы и создайте все условия для сна. Кому-то в этом поможет спа перед сном, а кому-то тихая музыка.
Не смотрите перед сном в телефон – свет от его экрана мешает выработке мелатонина, который, в свою очередь, способствует быстрому наступлению сна.
Некоторые путешественники используют снотворные бады, но делать это на постоянной основе точно не стоит – может возникнуть привыкание. В любом случае, сначала лучше проконсультироваться с врачом.
Если ситуация обратная, и вам не нужно засыпать после прилета, а биологические часы считают иначе, постарайтесь поспать в самолете, пока летите. А после прибытия пойдите прогуляться и больше времени будьте на солнце или при ярком свете.
Также минимум стресса для организма, чтобы все его силы были направлены на адаптацию к новому часовому поясу. В меню пока только легкая пища, пейте как можно больше воды, никаких деловых встреч в первые часы прилета.
Если есть возможность, прилетайте за пару дней до мероприятий, ради которых вы решили совершить такое путешествие – чтобы было время спокойно привыкнуть.
И еще один совет: джетлаг после возвращения домой часто бывает еще более сильным. Поэтому, если вы летите на 2-3 дня, старайтесь максимально сохранить домашний режим. Понятно, что в случае с Владивостоком это очень сложно сделать и практически нереально, но попытаться можно. Например, назначать встречи на 15-20 часов – по московскому времени это будет 8 утра – 13 часов дня. В такой временной слот будет удобно работать и вам, и местным жителям.
Если разница большая и не получится полностью ее игнорировать, - минимизируйте. Т.е. сдвигайте свой график не на 7 часов, а на 3-4. Но, опять же, это обосновано, если ваше путешествие займет всего несколько дней.